Ist Zucker giftig? Hier ist die tatsächliche Wahrheit über die süße Substanz

Nur wenige einfache Substanzen sind so umstritten wie Zucker. Dokumentarfilme mögen Satt , Bücher wie Salz Zucker Fett und virale Artikel dämonisieren die weiße pulverförmige Substanz, die viele kennen und lieben. Sogar Beyoncé schwor Zucker ab um sich auf ihre gefeierte Coachella-Leistung vorzubereiten.

Sie ist eine von Tausende Zuckerfrei zu werden, aber es vollständig auszuschneiden, kann eine Herausforderung sein. Zucker ist überall, ob wir es wissen oder nicht.



„Mit genügend Zucker kann man Hundekot gut schmecken lassen.

Zucker ist der Marker für die Lebensmittelverarbeitung, Robert Lustig, M.D. , emeritierter Professor für pädiatrische Endokrinologie an der University of California in San Francisco und Autor von Das Hacken des amerikanischen Geistes erzählt Invers . Mit genügend Zucker kann man Hundekot gut schmecken lassen, sagt er. Lebensmittelunternehmen haben vor langer Zeit gelernt, je mehr sie hinzufügen, desto mehr kaufen Sie.



Bis 2015 Umfrage veröffentlicht in Die Lanzette fanden heraus, dass 68% aller verpackten Lebensmittel und Getränke in der Lebensmittelversorgung der Vereinigten Staaten kalorische Süßstoffe enthalten - eine andere Art, Zucker zu sagen.

Marion Nestle, Ph.D. , die Paulette Goddard-Professorin für Ernährung, Lebensmittelforschung und öffentliche Gesundheit, Emerita, an der New York University und Autorin von Ernährungspolitik und Unappetitliche Wahrheit beschäftigt sich seit 1985 mit dem Nahrungsmittelsystem und verfolgt einen maßvolleren Ansatz. Ich würde nicht sagen, dass es ein Gift ist. Es ist nicht so, erzählt sie Invers . Ich glaube nicht, dass es ein Gift ist, es sei denn, es wird in sehr, sehr großen Mengen konsumiert.



Um festzustellen, wie viel Zucker zu viel ist und welche Arten gut oder schlecht sind, muss man sich in einer komplizierten Lebensmittellandschaft zurechtfinden. Lustig und Nestle, die seit Jahrzehnten Zucker studieren, können helfen, die Verwirrung zu beseitigen.

Die Achterbahn des Zuckerstoffwechsels

Zucker kann für unsere Ernährung so grundlegend erscheinen, dass wir selten darüber nachdenken, wie er tatsächlich im Körper funktioniert.

Wenn Sie essen, zerlegt Ihr Körper die Kohlenhydrate in der Nahrung in Glukose - was wir als Blutzucker kennen - sowie andere Zucker wie Saccharose, Laktose und Fruktose, um den Körper zu stärken und einen reibungslosen Betrieb zu gewährleisten. Glukose ist die Hauptenergiequelle des Körpers und kann von allen Organen im Körper metabolisiert werden. Wenn Glukose den Blutkreislauf überflutet, steigt das Insulin an. Insulin, ein natürlich vorkommendes Hormon, hilft den Zellen, Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen.



Fruktose, der Zwilling von Glukose, hat dieselbe chemische Verbindung, aber eine andere Struktur. Daher kann Fructose nur von der Leber verarbeitet werden. Es kommt natürlich in Obst und Gemüse vor und wir haben gelernt, es in Form von Süßungsmitteln wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt zu extrahieren, die dann in hohen Konzentrationen Soda und Getränken mit Fruchtgeschmack zugesetzt werden. Laktose wird aus Milchprodukten gewonnen, während Saccharose eine Kombination aus Fruktose und Glukose ist.

Wenn jedoch zu viel Glukose im Körper vorhanden ist, speichert Insulin den Überschuss in Leber- oder Muskelzellen als Glykogen, das abgebaut und in Zukunft verwendet werden kann. Wenn zu viel Fruktose vorhanden ist, speichert Ihre Leber den Überschuss auch für später, diesmal jedoch als Fett.

Der Zusatz von Zucker führt ähnlich wie bei einer Achterbahnfahrt zu Spitzen und Einbrüchen des Insulinspiegels. Unsplash / Olia Nayda

Wenn der Blutzucker chronisch hoch ist, was zu einer zu hohen Fettspeicherung führt, kann die Leber überlastet werden, was zu Fettlebererkrankungen, erhöhtem Diabetes-Risiko und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.

'Obwohl es wichtig ist, unsere Zellen zu befeuern oder Energiequellen für später zu speichern, ist Insulin nicht immer der Gute.'

Obwohl es wichtig ist, unsere Zellen zu befeuern oder Energiequellen für später zu speichern, ist Insulin nicht immer der Gute. Lustig sagt, er habe erkannt, dass Insulin 1999 der Bösewicht in der Geschichte war. Konventionelle Weisheit zu der Zeit besagte, dass Insulin den Blutzucker reguliert, was eine gute Sache ist. Aber zu viel Insulin verursacht Probleme.

Wenn Insulin hoch ist, entzieht es Ihrem Herzen, Ihrer Leber, Ihren Muskeln, Ihren Knochen, Ihren Nieren, Ihrem Gehirn, Ihrer mageren Körpermasse im Grunde genommen Energie, sagt er. Deshalb muss man mehr essen und fühlt sich dabei mies.

In einem Studie Lustig veröffentlichte im Jahr 2004 in der Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit Als der Insulinspiegel fettleibiger Teilnehmer mit Medikamenten gesenkt wurde, hatten die Menschen mehr Energie und begannen sogar spontan und freiwillig zu trainieren. Was wir erkannten, war, dass die Völlerei und Trägheit, die wir in der fettleibigen Bevölkerung sahen, und die Tatsache, dass jeder fettleibig wurde, nicht das Hauptproblem war. Es war ein sekundäres Problem aufgrund des biochemischen Anstiegs des Insulins. Das Insulin stand an erster Stelle.

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Chronisch hohe Insulinspiegel sind gefährlich. Sie sind mit Fettleibigkeit, Cholesterinanomalien und hohem Blutdruck verbunden, einem so genannten Trifecta Metabolisches Syndrom . Letztendlich kann das metabolische Syndrom zu Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und sogar zum Tod führen.

Und das metabolische Syndrom ist nicht selten. Das American Heart Association Schätzungen zufolge leiden etwa 34 Prozent der erwachsenen Amerikaner an einer Fast-Food-Diät (bitte scharfes Hühnchensandwich), einem sitzenden Lebensstil (Netflix und Chill, kein Spaziergang im Park) und zu viel Zucker (Cola zum Mittag- und Abendessen).

„Die Menschen sind dicker, kranker und sterben jünger.

Fettleibigkeit, die in westlichen Ländern besonders schlimm ist, gilt heute als umfassende Pandemie - Menschen sind dicker, kranker und sterben jünger. Weltweit, Fettleibigkeit hat sich verdreifacht seit 1975 und zumindest 2,8 Millionen Menschen sterben jedes Jahr an den Folgen von Übergewicht oder Fettleibigkeit.

Das Fahrzeug ist verarbeitete Lebensmittel, sagt Lustig. Die Nutzlast ist Zucker und tötet Menschen wie jede Atombombe. Es ist nur langsamer.

Ist alles Zucker schlecht für dich?

Nicht alle Zucker sind gleich, und die Unterscheidung ist wichtig. Natürlich vorkommender Zucker in Obst, Gemüse oder Milch wird zusammen mit Bestandteilen wie Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien verpackt, die dem Körper entscheidend dabei helfen, den Zucker langsam zu verarbeiten.

Faser ist eine Matrix mit dem Zucker im Inneren und es dauert länger, bis sie abgebaut ist, erklärt Lustig. Ein Großteil des Zuckers aus faserigen Nahrungsmitteln wird von Bakterien im Darm absorbiert, unterstützt eine gesunde Darmfunktion und verursacht keine Insulinreaktion.

Wenn Sie also eine Orange schälen und essen oder an Maiskolben knabbern, gelangt weniger Zucker direkt in Ihren Blutkreislauf. Sie stabilisieren Ihren Blutzucker besser und verhindern die beängstigenden Folgen eines hohen Insulinspiegels.

Das Verdauen einer ganzen Orange ist völlig anders als das Trinken einer Tasse Orangensaft. Unsplash / Mae Mu

Dann kommt noch Zucker hinzu, der Typ, über den sich die meisten Ernährungswissenschaftler und Ärzte mehr Sorgen machen. Zugesetzter Zucker ist hinterhältig und wird durch Namen wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Agave, Ahornsirup und Honig getarnt. Er kann allein verzehrt oder während der Zubereitung und des Kochens gegossen, gebacken, aufgelöst und bestreut werden.

„Jeder wäre besser dran, weniger davon zu essen.

Der Unterschied? Der zugesetzte Zucker gelangt direkt in den Blutkreislauf, nachdem er von Enzymen im Dünndarm verdaut wurde. Diese Art von Zucker löst eine Insulinflut aus, um ihn zu verarbeiten.

Wenn Sie ein Stück Obst essen, füttern Sie Ihre Bakterien, sagt Lustig. Wenn Sie Fruchtsaft trinken, überwältigen Sie Ihre Leber und diese Leber macht dann Fett und Sie erhöhen den Insulinspiegel.

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Nestle drückt es einfach so aus: Jeder wäre besser dran, weniger davon zu essen.

Zugesetzte Zucker sind Kalorien ohne Nährstoffe, sagt sie. Daraus folgt, dass Sie, wenn Sie weniger Zucker zu sich nehmen, auch weniger Kalorien zu sich nehmen.

Für viele Menschen wird dies ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zu halten, und es wird ihren Stoffwechsel nicht durcheinander bringen. Ich denke, es ist ein großartiger Ort, um anzufangen, sagt sie.

Zucker, Zucker, überall

Zucker, natürlich oder zugesetzt, ist in fast allem enthalten: Eis, Kuchen, Obst, Milch, Gemüse, Nudelsauce, Weißbrot - jedes Lebensmittel, das Kohlenhydrate enthält.

Um die Situation zu verkomplizieren, gibt es auch über fünfzig Aliase: Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, verdampfter Rohrsaft, brauner Reissirup, Muscovado… die Liste geht weiter und weiter. Selbst wenn ein Nährwertkennzeichen zuckerfrei erscheint, schauen Sie genauer hin: Zucker wird möglicherweise anders gekleidet.

Lustig glaubt, dass industrielle Lebensmittelunternehmen maßgeblich dafür verantwortlich sind, neue Formen von Zucker zu erfinden und ihn an Orten zu verstecken, an denen er nicht sein sollte.

'Es ist ihr Haken, weil Zucker süchtig macht.

Es ist ihr Haken, weil Zucker süchtig macht, erklärt Lustig. Sie hätten Kokain in das Essen geben können, aber das ist illegal. Sie hätten Heroin in das Essen geben können, aber das ist illegal. Sie geben Koffein in das Essen, das ist nicht illegal, und sie geben Zucker in das Essen, weil es nicht illegal ist. Sie wissen, was sie tun. Unsere Wirtschaft basiert ausschließlich auf hedonistischen Freuden, weshalb wir in einem Handkorb zur Hölle fahren.

In der US-Zuckerindustrie gibt es drei Hauptakteure: Die Sugar Association, die Corn Refiners Association und die American Beverage Association investieren erstaunliche finanzielle Mittel in die Gestaltung der öffentlichen und wissenschaftlichen Wahrnehmung von Zucker. Und während die Lobbygruppen sind manchmal im Krieg Über ihre individuellen Marktkürzungen hinweg arbeiten alle auf dasselbe Ziel hin, sagt Nestle: Zu behaupten, Zucker sei kein wirkliches Problem, und die Forschung, die dies behauptet, in Zweifel zu ziehen.

Trotz dieser Bemühungen wurden einige Fortschritte bei der Eindämmung des Zuckerkonsums erzielt. Verschiedene Städte in den USA und Mexiko haben sogenannte implementiert Sodasteuern zielte darauf ab, es teurer und weniger attraktiv zu machen, um Pepsi, Fanta und andere süße kohlensäurehaltige Getränke zu verzehren. Untersuchungen zeigen, dass solche finanziellen Interventionen funktionieren und zu einem geringeren Sodakonsum führen.

Verschiedene Gemeinden und einige Länder haben Sodasteuern eingeführt, um die Sodakonsum einzudämmen. Unsplash / Franki Chamaki

Aber um Sodasteuern zu verabschieden, muss sich der Gesetzgeber einem gewaltigen Gegner stellen: der Sodabranche. Die Sodaindustrie kämpft so hart gegen Sodasteuern, erklärt Nestle. Bisher haben sie weit über hundert Millionen Dollar für die Bekämpfung von Sodasteuern ausgegeben. Es scheint also keine Begrenzung für den Geldbetrag zu geben, den sie bereit sind, auszugeben, um ihn zu stoppen.

Ohne größere Verschiebungen der Verbraucherpräferenzen erscheint eine systematische Änderung der Verwendung von weniger Zucker durch diese Mammutorganisationen unwahrscheinlich.

Was braucht es, um das Zuckerproblem zu beheben? Fragt Lustig. Ich denke, es braucht eine Revolution und hoffentlich eine unblutige.

Wie viel Zucker ist zu viel?

Nestle betont, dass Zucker, wenn er in Maßen konsumiert wird, nicht schädlich ist. Wenn Ihre Kalorienaufnahme reguliert ist und Sie nicht zunehmen und sich gesund ernähren, tut ein wenig Zucker überhaupt nicht weh, sagt sie. Wenn Sie täglich Liter zuckerhaltige Getränke trinken und viel Junk Food essen, ist das nicht sehr gut für Sie.

Um die Zuckeraufnahme auf einer gesunden Dosis zu halten, weist Lustig darauf hin Richtlinien von der American Heart Association (AHA), die er mitformulierte. Sie empfehlen, die Menge an zugesetzten Zuckern, die Sie konsumieren, auf nicht mehr als die Hälfte Ihres Tagesbedarfs zu beschränken diskretionäre Kalorien (Dies sind die überschüssigen Kalorien, die wir nach dem Verzehr aller für den Tag erforderlichen Nährstoffe verbrauchen. Dazu gehören Lebensmittel wie Pommes Frites, Energiegetränke oder ein Eisportionierer.)

'Für die meisten amerikanischen Frauen empfiehlt die AHA, nicht mehr als sechs Teelöffel Zucker zu konsumieren. Für Männer sind es ungefähr neun Teelöffel.

Für die meisten amerikanischen Frauen empfiehlt die AHA, nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren, was etwa 100 Kalorien oder sechs Teelöffeln entspricht. Für Männer sind es 36 Gramm, 150 Kalorien oder etwa neun Teelöffel Zucker pro Tag.

Es ist einfach, diese Zahl zu treffen. Iss eine Schüssel Frühstücksflocken und ein Glas Orangensaft und du hast fast das Tageslimit erreicht, sagt Lustig. Und das ist das nationale Schulfrühstücksprogramm, sagt er. Unsere Kinder werden in der Schule vergiftet.

Er schlägt vor, den Ernährungslehrplan in die öffentliche Bildung einzubeziehen und das zu betonen, was er als echte Lebensmittel bezeichnet - Lebensmittel mit niedrigem Zuckergehalt und hohem Ballaststoffgehalt. Lustig plant auch, später in diesem Jahr ein neues Buch mit dem Titel zu veröffentlichen Der Fall für echtes Essen und half beim Start der Eat Real-Zertifizierung für Bildung und Lebensmittel Bewegung .

Andere Strategien zur Begrenzung der Zuckeraufnahme umfassen das Kochen zu Hause; Achten Sie auf hinterhältige, zuckerhaltige Lebensmittel wie Salatdressings, Nudelsauce und Frühstücksflocken. Vermeiden von Soda, Saft und anderen gesüßten Getränken; und sich für Lebensmittel zu entscheiden, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Reichlich Forschung zeigt, dass pflanzliche Vollwertkost den größten Nährwert für ihr Geld bietet.

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Weder Lustig noch Nestle schlagen vor, den Zucker vollständig aufzugeben.

Und verprügeln Sie sich nicht bei gelegentlichen Keksen, Cupcakes oder Eisportionierern. Weder Lustig noch Nestle schlagen vor, den Zucker vollständig aufzugeben.

Ich bin zum Nachtisch, sagt Lustig. Ich bin nicht zum Nachtisch zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und für Snacks. Dessert sollte sicher und selten sein. Wie Abtreibung. Haben Sie es einmal in der Woche und machen Sie es gut. Und mach es zu einem besonderen. Machen Sie es zu einem wirklich spektakulären, lohnenden Dessert.