Welche Milch ist für Sie am gesündesten: Hafer, Milchprodukte, Mandeln, Soja, Reis, Kokosnuss?

Ein Ausflug in den Supermarkt bietet den Käufern eine überwältigende Auswahl an Milch. Und weit davon entfernt, nur die Domäne des modernen Hipsters zu sein, werden pflanzliche Milchalternativen zum Mainstream.

Diese Alternativen können für Menschen geeignet sein, die Milch nicht vertragen oder ethische oder andere persönliche Vorlieben haben. Sie enthalten tendenziell weniger gesättigte Fette und Energie als Milchprodukte, aber auch weniger Eiweiß (außer Soja) und Kalzium (sofern nicht angereichert). Einige sind auch reich an zugesetzten Zuckern.



Welche Milch am besten ist, gibt es keine einfache Antwort. Milchprodukte setzen sich in Bezug auf die Nährstoffqualität durch, obwohl Soja aus ernährungsphysiologischer Sicht ein guter Ersatz ist. Und es sollte beachtet werden, dass diese Alternativen technisch gesehen keine Milcharten sind, da sie nicht von Säugetieren stammen.



Die Ernährungsqualität der verschiedenen Alternativen ist jedoch sehr unterschiedlich. Daher ist es wichtig, diese Unterschiede bei der Auswahl zu berücksichtigen.

Milch

Milch liefert uns wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Protein, Vitamin B12, Vitamin A, Vitamin D, Riboflavin (B2), Zink, Phosphor und Jod. Die Menge und Qualität der Kuhmilchproteine ​​ist hoch, da sowohl Molke als auch Kasein alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Milch spielt eine wichtige Rolle in Knochen Gesundheit und ist eine besonders reichhaltige Quelle für Kalzium aus der Nahrung.



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Forschung Die Untersuchung der Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen und zu verwerten, ergab, dass Milchmilch und ihre Derivate die am besten absorbierte Kalziumquelle sind.

Obwohl Milchprodukte einige gesättigte Fette enthalten, scheint das Fett in Milchprodukten für die Herzgesundheit nicht übermäßig problematisch zu sein. Eine große Studie mit Menschen aus 21 Ländern, veröffentlicht im Jahr 2018 Der Verzehr von Milchprodukten war mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Todesfälle verbunden.

Obwohl Milch einen hohen Nährwert hat, gibt es keinen Grund, warum Menschen sie trinken müssen, wenn sie dies nicht möchten. Alle Nährstoffe in der Milch können an anderer Stelle in der Ernährung erhalten werden.



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Wenn Sie nach einer milchfreien Alternative suchen, ist Soja eine gute Wahl (obwohl manche Menschen Soja möglicherweise nicht vertragen). Es wird aus gemahlenen Sojabohnen oder Sojaproteinpulver, Wasser und Pflanzenölen hergestellt und ist normalerweise mit Vitaminen und Mineralien, einschließlich Kalzium, angereichert.

ZU Studie 2017 Soja schnitt im Hinblick auf das Ernährungsprofil erheblich besser ab als andere Milchalternativen wie Mandel-, Soja-, Reis- und Kokosnusssorten.

Soja ist in Vollfett- und fettarmer Version erhältlich und eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Kohlenhydrate und B-Vitamine. Die meisten sind mit Kalzium angereichert, was es ernährungsphysiologisch mit Milch vergleichbar macht. Die Fähigkeit des Körpers, das in Sojagetränk enthaltene Kalzium aufzunehmen und zu verwerten, nähert sich der von Milchprodukten an. Eine Studie Das angegebene Kalzium aus angereichertem Sojagetränk wurde in 75% der Effizienz von Kalzium aus Milch absorbiert, obwohl diesbezüglich nur begrenzte Daten vorliegen.

Es enthält normalerweise mehr Protein als andere pflanzliche Alternativen und enthält gesunde ungesättigte Fette und Ballaststoffe.

Eine Studie ergab, dass Soja nahrhafter ist als viele andere pflanzliche Milchalternativen

Es enthält auch Verbindungen, die Phytoöstrogene genannt werden. Phytoöstrogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die das körpereigene natürliche Östrogen imitieren, jedoch in geringerem Maße. Es gab anfangs einige Spekulation basierend auf früher Tierversuche über mögliche nachteilige Auswirkungen von Phytoöstrogenen auf das Brustkrebsrisiko und Hyperthyreose . Jedoch, Studien durchgeführt in Menschen unterstütze dies nicht.

Umgekehrt gibt es Hinweise darauf, dass sie möglicherweise eine Schutzwirkung gegen einige Krebsarten haben. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Soja konsumiert wird vorteilhafter als schädlich . In einem Positionsangabe In Bezug auf Soja, Phytoöstrogene und Krebsprävention unterstützt der Cancer Council of Australia den Verzehr von Soja-Lebensmitteln in der Ernährung, empfiehlt jedoch keine hochdosierte Phytoöstrogen-Supplementierung, insbesondere für Frauen mit bestehendem Brustkrebs.

Mandel

Nussgetränke wie Mandeln bestehen hauptsächlich aus Erdnüssen und Wasser. Obwohl Mandeln eine gute pflanzliche Proteinquelle sind, enthält das Mandelgetränk deutlich weniger Eiweiß und Kalzium als Milchprodukte. Verbraucher sollten sich um ein Mandelgetränk kümmern, um sicherzustellen, dass wichtige Nährstoffe an anderer Stelle in der Ernährung enthalten sind.

In einem Umfrage 2017 Die Verbrauchergruppe Choice stellte fest, dass Mandelgetränke nur 2 bis 14% Mandeln enthielten, wobei Wasser der Hauptbestandteil war. Es ist in der Regel energiearm und gesättigt und enthält einige gesunde ungesättigte Fette sowie Vitamin E, Mangan, Zink und Kalium.

Mandelgetränk enthält oft zugesetzten Zucker. Begriffe, die im Auge behalten werden sollten, einschließlich solcher, die auf zugesetzten Zucker hinweisen, wie z. B. Bio-Reissirup, Agavensirup, verdampfter Bio-Rohrsaft, Rohzucker oder Bio-Mais-Maltodextrin. Wenn Sie können, suchen Sie am besten nach ungesüßten Sorten.

Mandelgetränk ist möglicherweise für Personen geeignet, die sowohl Milch als auch Soja nicht vertragen, ist jedoch nicht für Personen mit Nussallergien geeignet.

Wenn Sie Mandelmilch als Alternative zu Milch verwenden und ähnliche ernährungsphysiologische Vorteile wünschen, suchen Sie nach einer, die mit Kalzium angereichert ist und so nahe wie möglich an 115-120 mg pro 100 ml (ähnlich wie Milch) liegt.

Hafer

Hafermilch wird hergestellt, indem Hafer und Wasser gemischt und die Flüssigkeit abgesiebt werden. Es ist eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamin E, Folsäure und Riboflavin. Es ist fettarm und von Natur aus süß und enthält doppelt so viele Kohlenhydrate wie Kuhmilch. Daher ist es möglicherweise nicht für Menschen mit Diabetes geeignet.

Es ist in der Regel sowohl protein- als auch kalziumarm. Suchen Sie daher nach einer angereicherten Marke. Es ist weder für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet, noch ist es ein ernährungsphysiologisch angemessener Ersatz für kleine Kinder.

Kokosnuss

Kokosmilch ist protein- und kohlenhydratarm und reich an gesättigten Fettsäuren. Einige Marken haben Zucker hinzugefügt. Ähnlich wie Nussgetränke enthält es von Natur aus kein Kalzium und ist kein geeigneter Ersatz für Milchprodukte.

Reis

Reisgetränk wird aus gemahlenem Reis und Wasser hergestellt. Es ist von Natur aus reich an Kohlenhydraten und Zuckern und hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass die Glukose schnell ins Blut freigesetzt wird, was bedeuten kann, dass es nicht für Menschen mit Diabetes geeignet ist. Es ist außerdem besonders proteinarm und muss mit Kalzium angereichert werden.

Reis löst am seltensten Allergien aller Milchalternativen aus. Aufgrund seiner geringen Nährstoffqualität ist es jedoch kein geeigneter Milchersatz, insbesondere für Kinder.

Viele Menschen entscheiden sich aus Sorge um die Tierrechte dafür, keine Kuhmilch zu trinken. Jan Scherders / Getty Images

Wenn Sie sich für eine pflanzliche Alternative zum Trinken entscheiden, sollten Sie letztendlich angereicherte und vorzugsweise ungesüßte Sorten wählen. Suchen Sie auch nach solchen mit einem Kalziumgehalt von möglichst 115-120 mg pro 100 ml (oder 300 mg pro Tasse), da dies der Milch ähnlich ist.

Ihre Wahl sollte auch Ihren allgemeinen Ernährungs- und Nährstoffbedarf berücksichtigen. Dies ist besonders wichtig für Kinder, Jugendliche, ältere Erwachsene und Personen, die eine eingeschränkte Ernährung einhalten. Schließlich sind Faktoren wie Geschmack, Geschmack, Textur und Mundgefühl wichtige Überlegungen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich am veröffentlicht Die Unterhaltung durch Leah Dowling an der Swinburne University of Technology. Lesen den Originalartikel hier.